长沙老年人关节炎要做什么运动

2015-11-02     来源:未知

  长沙老年人关节炎要做什么运动?长沙南湖医院龙文荣教授说:老年人做运动特别需要注意,并不是所有的运动项目都适合老年人,老年人应做一些舒缓型的运动,下面介绍几种适合老人关节炎的运动。

  1、绳腱加强锻炼

  拉伸运动会增大膝关节的活动度和柔软度。为了达到拉伸的很大效果,在拉伸前需要走路5min作为热身运动。起先躺在运动垫上,使用床单布环住右脚,双手拉床单布,抬起右腿,在这个过程中保持右腿伸直,然后开始拉伸,保持这个动作20s,然后环衬另外一只腿,然后再进行交换。

  2、腓肠肌拉伸

  手扶着一把椅子做支撑。弯曲右腿,向后伸直左腿,保持左脚的脚跟与地面相接触,这时你就会感受到后面那只腿的拉伸。保持20s,做两次,然后换另外一只腿。可以通过增大前面一只腿的弯曲度增大拉伸程度,但是不能弯曲的角度太大,否则得不偿失。

  3、直腿抬高

  增强肌肉的力量以支撑关节

  躺在运动垫上,使用肘关节支撑上身。弯曲左腿,左脚放在地面上。保持右腿伸直,脚尖向上,收缩右腿的肌肉逐渐向上抬高右腿。然后在高处停留3s。保持大腿的肌肉处于紧张状态。然后缓慢放下右腿在地面上。重复10次然后换腿,做两套。

  4、股四头肌锻炼

  如果觉得第三个训练比较难,可以单纯的做股四头肌的收缩。躺在运动垫上收缩股四头肌,如图所示。保持5s,重复十次,然后换腿,共做两套。

  5、臀肌和大腿的锻炼

  坐在一张椅子上,向后踢左腿,但是要保持脚尖与地面接触。向前伸右腿,但是要保持右膝关节的弯曲,然后保持右腿的位置不变3s。然后慢慢放下,重复10次,换腿,一共做2次。如果太难,可以用手抬起腿。

  6、挤压枕头

  这个动作可以帮助加强腿内侧的肌肉,以更好的支撑膝关节。躺在运动垫上在双侧膝关节之间,向内挤压膝关节,保持膝关节不动5s,放松,重复10次。如果太困难,可以再椅子上做此动作。

  7、垫脚尖

  扶着椅背,站直,踮起脚尖然后保持3s,然后缓慢向下,重复10次,做2套。如果站立比较难,可以坐在椅子上垫脚尖。

  8、侧伸腿

  站直抓住椅背以维持平衡。使用你的左腿承重,然后向外侧伸右腿,保持右腿伸直。坚持3s,然后缓慢放下右腿,重复10次,换腿,一共做2套。

  9、站起坐下

  在椅子上点两个枕头,坐在上面,保持背挺直,双脚放在地面上。使用腿部的力量缓慢站起然后缓慢坐下,保持你的膝盖不会伸到脚趾之前。可以保持双手交叉或者置于身体的两侧。如果比较困难可以增加枕头。

  10、单腿直立

  扶着椅背,缓慢向后伸起一只脚,逐渐锻炼至不用支撑物可以支撑20s。做两次,然后换腿。如果觉得这个比较简单可以坚持更长的时间,或者是闭着眼睛做这个动作。

  11、其他的低强度运动

  推荐一些膝关节不需要承重的运动,比如游泳或者其他水上运动,也可以骑自行车,保持一定的运动强度可以减轻体重,也可以减轻关节的负重,减轻关节疼痛。

  运动时间:每天30分钟。但是开始时可以每天10分钟。开始运动时可能会感到轻度的肌肉酸痛,是正常现象,但是运动量一定要适度,过度运动也会引起关节疼痛。

 

  长沙南湖医院温馨提示:老年朋友在进行以上运动时,应量力而行,不要在锻炼身体时反而伤了身体。

责任编辑(南湖医院)
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